Πολλά χρονια ασχολούμαι με το ψαυροτουφεκο το οποιο μου αρέσει ιδιαιτερα αλλα χρειάζεται πολύ δουλειά για να φτάσεις σε καλο επίπεδο να βουτας όσο ακόμα και να μπορέσεις να διατηρήσεις τις επιδοσεις σου μετά .
Εδώ είναι ένα αρθρο του Σταυρου Μπακανδρεα με απιαστες γνωσεις που το είχα ποστάρει στο greekdivers το 2003
Η αύξηση της φυσικής κατάστασης του ψαροκυνηγού
Μέρος 1
Αύξηση φυσικής κατάστασης είναι διάρκειας 3 μηνών
Ξεκινάμε να τρέχουμε 3 φορές την εβδομάδα για 25λεπτα
Αργότερα τρέχουμε 30 λεπτά και 4 φορές την εβδομάδα με 150 σφυγμούς
Και αργότερα 40 λεπτά και 4 φορές την εβδομάδα με σφυγμούς 150-160.
Μετά το τρέξιμο κάνουμε διατακτικές ασκήσεις τις οποίες θα κάνουμε και στην αρχή όταν φτάσετε στο βαρύ πρόγραμμα 40λεπτα 4 φορές την εβδομάδα.
Μέρος 2
Διάλειμματική άσκηση είναι διάρκειας 1 μήνα
Μπορεί να γίνει με τρέξιμο ή με κολύμπι
Ξεκινάμε με προθέρμανση με σκοπό να φέρει τους ρυθμούς τις καρδιάς μας στους 120 σφυγμούς, στην συνεχεία καλύπτουμε μια απόσταση 100 – 200 – 400 μέτρα με ένα ρυθμό να φέρει τους παλμούς τις καρδιάς μας στους 170-180 σφυγμούς, κάνομε διάλειμμα ώστε να επανέλθουμε στους 120 σφυγμούς οπότε και ξαναρχίζουμε την προσπάθεια. Μέγιστος χρόνος ξεκούρασης στα 400 είναι 1 1/2 λεπτό και μπορεί να μειωθεί εάν είμαστε καλά προπονημένοι. Η μέθοδος αυτή βελτιώνει την αντοχή μας. Σημαίνει απόδοση διάρκειας με λιγότερη καταπόνηση.
Παράδειγμα 1 με τρέξιμο
Προθέρμανση 1500μ ρυθμός 120 σφυγμοί
κυρίως πρόγραμμα
4χ 200μ.-160-180 σφυγμοί
2χ 800μ.-150-160 σφυγμοί
10χ 100μ.-160-1Θ- σφυγμοί
Χαλάρωμα 800μ 120 σφυγμοί.
Παράδειγμα 2
προθέρμανση 1500μ
Κυρίως πρόγραμμα
2χ 800
2χ 400
4χ 200
8χ 100
Χαλάρωμα 800μ.
Παράδειγμα 3
Προθέρμανση 2000μ
κυρίως πρόγραμμα
3χ 200
15χ 400
2χ 200
Χαλάρωμα 800
Εκτελούμε διατακτικές ασκήσεις μετά την προπόνηση. Χρόνος ανάπαυσης για επαναλήψεις.
100μ 10- 30 sec
200μ 20- 30 sec
400μ 45-60 sec
800μ 60-90 sec.
Ανάπαυση ανάμεσα στα σετ μέχρι 3 λεπτά περπατάμε δεν ξαπλώνουμε ούτε καθόμαστε
Σε πολλούς αυτό το πρόγραμμα μπορεί να είναι βαρύ και σε άλλους ελαφρύ χωρίς να έχουν βελτίωση.
Μέρος 3
Αναερόβια και υποξική προπόνηση διάρκειας 2 μηνών.
Έχει σκοπό να προετοιμάσει τον οργανισμό για βαθιές συνεχόμενες βουτιές. Προσπαθούμε να αυξήσομε την δύναμη σε υψηλά επίπεδα για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Μπορούνε να κάνουμε ασκήσεις μυϊκού τόνου χωρίς να χρησιμοποιήσομε βάρη για να δυναμώσομε κοιλιά πλάτη στήθος.
Οι ασκήσεις είναι κάμψεις, κοιλιακοί, ραχιαίοι, το μονόζυγο, βυθίσεις στο δίζυγο πρέπει να γίνονται 3 φορές την εβδομάδα από 3 σετ 8-10 επαναλήψεις εκτός τους κοιλιακούς που πρέπει να φτάσουν τα 6 σετ και 20-25 επαναλήψεις . δεν γίνονται όλες αυτές οι άσκησης ώστε να αυξήσομε τον μυϊκό μας όγκο κάτι που είναι αρνητικό στην ελεύθερη κατάδυση αλλά να αυξήσομε τον μυϊκό μας τόνο και την οξυγόνωση στο υπάρχον μυϊκό σύστημα έτσι θα καταναλώνομε για τις δαπάνες μας λιγότερο οξυγόνο.
Εάν μπορούμε να πηγαίνομε στο γυμναστήριο να γυμνάζομαι τις παραπάνω μυϊκές ομάδες περισσότερο στην αντοχή με 30% τις δύναμης μας 3 σετ χ 15 επαναλήψεις με διάλειμμα 45 sec. Ακόμα να μην κάνομε βάρη να δυναμώσουμε τα ποδιά μας με σκοπό να φορέσομε σκληρά πτερύγια γιατί θεωρείται λάθος
Αναερόβια προετοιμασία είναι η επαναληπτική άσκηση καλύπτομε μια απόσταση Α με μέγιστη ένταση και μεγάλο διάλειμμα ξεκούρασης από την επόμενη επανάληψη. δηλαδή ενώ οι σφυγμοί μας πρέπει να φτάσουν στους 190 ξεκουραζόμαστε ώστε να έρθουν στα φυσιολογικά επίπεδα πριν την επόμενη επανάληψη. Η εξάσκηση αυτή πρέπει να γίνετε σε ένα κύκλο 4 προπονήσεων την εβδομάδα και σε κύκλο 5 προπονήσεων 2 φορές την εβδομάδα κατά το τέλος τις προπόνησή μας (Διαλειμματάκια) και ως προς το τέλος τις ημερήσιας προπόνησης
Πρέπει να κάνομε αύτη την άσκηση λίγο παραλλαγμένη ώστε να έχομε άμεσα οφέλη στις Ελευθερές καταδύσεις.
Παράδειγμα
προθέρμανση 1200μ
Κύριο πρόγραμμα 3χ 300 ή 3χ 400 ή 3χ 800
Χαλάρωμα 800 μ
Ανάπαυση από 400σαρι σε 400σαρι πρώτη φορά 5-6 min, την δεύτερη 4-5 min, την τρίτη 3-4 min. Ανάπαυση μεταξύ τον σειρών μέχρι 10 min περπάτημα. Μια άλλη παραλλαγή είναι να κάνομε τα 400σαρια σπαστά ξεκινώντας με 90% ένταση τα πρώτα 300 μέτρα 10 sec διάλειμμα και μέγιστη ένταση 100% το τελευταίο 100αρι συνεχεία
Μέρος 4
Ξηρή υποξική προπόνηση
Θα εφαρμόσομε αυτό τον τρόπο στην καθημερινή μας προπόνηση αφού προθερμανθούμε ξεκουραζόμαστε για 1-2μιν και ξεκινάμε το τρέξιμο πάλι σε σιγανό ρυθμό με κρατημένη την αναπνοή για 10 sec στην συνεχεία τρέχοντας πάντα ξεκουραζόμαστε για 30 – 40sec (επανάληψη x 5). Ανάπαυση περπατώντας μέχρι 2min και επανάληψη του σετ χ4 ..
Άριστος συνδυασμός αναερόβιας και υποξικις προπόνησης αφού ζεσταθούμε κανονικά τρέχουμε 100αρια με υπό μέγιστη ένταση έπειτα από κάθε εκατοστάρι σταματούμε και αντί να ξεκουραστούμε κάνουμε pous ups με κρατημένη την αναπνοή. Ύστερα από ένα κύκλο 5χ100 ξεκουραζόμαστε 4-5μιν και αντικαθιστούμε με κοιλιακούς με κρατημένοι την αναπνοή ξεκούραση 4-5μιν και συνεχίζομε ανέβασμα ανηφόρας με κρατημένη αναπνοή.
Τελικό φορμάρισμα
Εδώ εφαρμόζουμε υποξική και διαλειματική προπόνηση στην θάλασσα.
Αφού κολυμπήσουμε λίγο να ζεσταθούμε (10 min)
1 30 sec κολύμπι με άπνοια όχι μεγαλύτερο από 1-1,50μ ανάδυση 40 sec κολύμπι αναπνέοντας από τον αναπνευστήρα φυσιολογικά και επανάληψη. Ο αριθμός επαναλήψεων είναι υποκειμενικός.
2 Αυξάνουμε τα sec της υποβρύχιας κολύμβησης.
3. Μειώνουμε τα sec ανάπαυσις
4 Αυξάνουμε την ταχύτητα μας υποβρυχίως και σε 30 sec καλύπτομε περισσότερα μέτρα
5 Επιχειρούμε εναλλαγές στην ταχύτητα 15 sec αργά 15 sec γρήγορα.
6. 6 – 8 επαναληπτικές άπνοες 1-1, 30 σε βάθος 1-1,5μ ξεκούραση ανάμεσα στις προσπάθειες 5 min χωρίς υπεραερισμό αλλά με χαλάρωση( Είναι δύσκολη άσκηση)
7 Άπνοες τον 30-40 sec σε γρήγορη κίνηση και υστέρα στατική ξεκούραση 30 sec
φυσικά όλα αυτά να γίνουν περιοδικά .Προσαρμόστε τα πνευμόνια σας όσο αφορά στην ελαστικότητα τους με προοδευτικά αυξανόμενες βαθιές καταδύσεις.
όταν κάνετε όλα τα παραπάνω πάντα με συνοδεία του συντρόφου σας και ποτέ μονοί.